Dormir poco ¿Engorda o adelgaza? Esta cuestión sigue siendo una de las “top ten” dudas que tienen nuestros pacientes cuando empiezan un plan de reeducación nutricional para perder peso con un dietista online. Aunque la población no suele asociar dormir bien con pérdida de peso debido a que el sueño genera una imagen de pereza, la realidad es bien distinta. Existen motivos de peso para tener muy en cuenta el sueño y su calidad si lo que queremos es adelgazar.
En los últimos años se han publicado diversos estudios científicos que corroboran este aspecto, dormir poco engorda. La razón principal es que la falta de sueño produce un efecto negativo en el funcionamiento de hormonas que regulan el apetito y el balance energético. Algunas hormonas como la Leptina, la Ghrelina o la Oxerina en concentraciones inadecuadas pueden aumentar nuestro apetito durante el dia y hacernos engordar. Por otro lado acostarse tarde aumenta las posibilidades de sobreingestas nocturnas (el síndrome del comedor nocturno está relacionado directamente con obesidad). Además si dormimos poco el día siguiente estaremos más cansados y nos moveremos menos disminuyendo así el gasto energético diario y perpetuando la obesidad.
No dormir lo suficiente no solo puede hacernos engordar, sino que está relacionado con un aumento de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Como hemos comentado en el artículo Diez riesgos de la obesidad para la salud, los pacientes con obesidad tienen además más posibilidades de padecer el síndrome de la apnea del sueño. Este trastorno respiratorio dificulta una correcta respiración durante el sueño por lo que disminuye la calidad del mismo, triplicando el riesgo de cardiopatía en mujeres y quintuplicandolo en hombres.
Es muy importante que los planes de adelgazamiento tengan en cuenta las horas de sueño y su calidad para mantener y promover un correcto funcionamiento de nuestro reloj circadiano (un desajuste de este puede ocasionar problemas de sobrepeso, falta de sueño, depresión y trastornos del comportamiento alimentario).
Pautas recomendadas
Algunas de las pautas para mejorar la higiene del sueño y dormir mejor que recomendamos a nuestros pacientes en los tratamientos para adelgazar incluyen: desconectar dos o tres horas antes de acostarnos de todo lo que pueda aumentar nuestro estado de alerta (tareas relacionadas con nuestro trabajo, televisión, móvil y redes sociales), acostarse y despertarse siempre a la misma hora.
También entraría no cenar tarde ni copioso (mínimo dos horas antes de irse a la cama), incluir en la dieta alimentos precursores de melatonina (huevos, pescados, legumbres, frutos secos…), valorar introducir un suplemento de melatonina una hora antes de acostarse (3 mg siempre a la misma hora), buscar ayuda psicológica en determinados casos de ansiedad y estrés, evitar alimentos estimulantes (alcohol, cafe, te, chocolate…) y llevar durante el día un estilo de vida activo y saludable que evite el sedentarismo y potencie la actividad física.
